Crossfit ve Dövüş Sporları: Kondisyonu Nasıl Birleştirmeli?

Bir kickboks maçının üçüncü rauntunda ya da beş dakikalık bir Jiu Jitsu sparringinin sonunda belirleyici olan çoğu zaman teknik değil, kondisyondur. Yorulan sporcunun gardı düşer, ayakları yavaşlar, kararları gecikir. Bu yüzden dövüş sporu yapanların birçoğu kondisyonunu ayrıca geliştirmek ister ve aklına ilk gelenlerden biri Crossfit olur. Bu yazıda Crossfit ile dövüş sporlarını nasıl akıllıca birleştirebileceğinizi anlatıyoruz.

Dövüş kondisyonu neden farklıdır?

Dövüş sporlarında efor sürekli ve düzenli değildir. Bir raunt boyunca kısa ve patlayıcı hareketler (bir kombinasyon, bir düşürme girişimi) ile görece sakin anlar (mesafe kollama, pozisyon koruma) art arda gelir. Bunun yanında:

• Patlayıcı güç: Hızlı yumruk, tekme ve düşürmeler için.
• Dayanıklılık: Rauntlar boyunca tempoyu koruyabilmek için.
• Kuvvet dayanıklılığı: Klinçte ve yerde, uzun süre kas gerginliğini sürdürebilmek için.
• Hızlı toparlanma: Raunt aralarında ya da bir patlamadan sonra nefesi çabuk düzene sokmak için.

Klasik, sabit tempolu kardiyo bu ihtiyaçların sadece bir kısmını karşılar. Crossfit'in yüksek yoğunluklu ve çeşitli yapısı ise dövüş kondisyonuna daha yakındır.

Crossfit dövüş sporcusuna ne kazandırır?

Crossfit; kuvvet, kardiyo ve fonksiyonel hareketleri bir arada çalışır. Dövüş sporu yapan biri için öne çıkan kazanımlar:

• Bütün vücut kuvveti: Squat, deadlift, itme ve çekme hareketleri; klinçte ve yerde gereken temel kuvveti geliştirir.
• Kalça ve gövde gücü: Vuruşların ve düşürmelerin kaynağı kalça ve gövdedir.
• Interval dayanıklılığı: Yüksek tempolu kısa setler ve kısa dinlenmeler, raunt yapısına benzer.
• Zihinsel dayanıklılık: Yorgunken devam edebilmek, dövüşte de en değerli becerilerden biridir.

Dikkat: Daha fazlası her zaman daha iyi değil

Dövüş antrenmanları zaten yorucudur. Üzerine plansız şekilde yoğun Crossfit eklemek, şu sorunlara yol açabilir:

• Teknik antrenmanlara yorgun gelmek: Yorgun bir vücut yeni teknik öğrenemez; mevcut tekniği de bozar.
• Aşırı yüklenme: Sürekli yorgunluk, uyku sorunları, motivasyon kaybı ve sakatlık riskinde artış.
• Önceliklerin karışması: Amaç dövüş sporunda gelişmekse, kondisyon çalışması tekniğin önüne geçmemelidir.

Bu yüzden dövüş sporlarında temel kural şudur: Önce teknik, sonra kondisyon. Crossfit, dövüş antrenmanını desteklemek için vardır; onun yerine geçmek için değil.

Haftalık plan nasıl olmalı?

Aşağıdaki öneriler genel bir fikir vermek içindir; size özel planı antrenörünüzle birlikte yapmanız en doğrusudur.

Yeni başlayanlar için

Yeni başlayan biri için dövüş antrenmanları zaten yeterli bir kondisyon uyaranıdır. İlk aylarda haftada iki üç dövüş antrenmanı yeterlidir. Ek kondisyon çalışması isteniyorsa, haftada bir hafif–orta yoğunlukta fonksiyonel antrenman eklenebilir.

Düzenli antrenman yapanlar için

Örneğin MMA derslerine Pazartesi, Çarşamba ve Cuma katılan biri, Salı ya da Perşembe gününe bir kuvvet ve kondisyon seansı ekleyebilir. Hafta sonu bir gün tamamen dinlenmeye ayrılmalıdır. Jiu Jitsu da çalışan sporcularda toplam yük daha fazla olacağı için ek kondisyon seansı daha dikkatli planlanmalıdır.

Müsabakaya hazırlananlar için

Müsabaka hazırlığında kondisyon planı, maç tarihine göre dönemlere ayrılır ve tamamen antrenör kontrolünde yürütülür.

Sık yapılan hatalar

1. Her antrenmanı maksimum yoğunlukta yapmak. Kolay, orta ve zor günleri dengelemek gerekir.
2. Kuvvet hareketlerinde tekniği ihmal etmek. Yanlış teknikle kaldırılan ağırlık, sakatlığın en kısa yoludur.
3. Isınmayı ve toparlanmayı atlamak. Bu konuyu ısınma ve sakatlıktan korunma yazımızda ayrıntılı olarak ele aldık.
4. Sadece kardiyoya odaklanmak. Kuvvet çalışması, dövüş sporlarında hem performansı hem de sakatlıktan korunmayı destekler.

Herhangi bir kalp, tansiyon, eklem ya da bel sorunu olanların yüksek yoğunluklu antrenmanlara başlamadan önce doktorlarına danışmaları gerekir.

Sonuç

Crossfit ve dövüş sporları doğru planlandığında birbirini çok iyi tamamlar: Biri kuvvet ve dayanıklılığı, diğeri teknik ve dövüş becerisini geliştirir. Glorious MMA Darıca'da Crossfit, boks, kickboks, MMA ve Jiu Jitsu ile birlikte özel ders seçenekleri arasında yer alıyor. Ayrıntılar için Crossfit sayfamıza ve boks ile kondisyon yazımıza göz atabilir, salonu tanımak için ücretsiz deneme dersine ön kayıt bırakabilirsiniz.